Was ist die CICO-Diät (Kalorien rein, Kalorien raus)? Wie man Kalorien zur Gewichtsreduktion zählt

Es ist Zeit, etwas über die CICO-Diät („Kalorien rein, Kalorien raus“) zu lernen!

Du hast wahrscheinlich Fragen wie:

Steve, funktioniert CICO?

Hilft mir Kalorienzählen beim Abnehmen?

Okay, was zum Teufel ist eine Kalorie?

Nun, mein Freund, Sie sind am richtigen Ort angekommen!

Ich schreibe seit 12 Jahren über diese Dinge, und unser Coach-Team hilft ihren Online-Coaching-Kunden bei allen Arten von Diäten (einschließlich CICO). Wir sind wirklich gut darin!

Ist CICO das Richtige für Sie? Kann sein! Lassen Sie sich von unseren Coaches bei der Entscheidung helfen.

Hier ist, was wir behandeln, um die Frage zu beantworten: “Was ist CICO?”

Es ist Zeit, anzufangen!

Was ist der CICO-Diätplan?

„CICO“ steht für „Kalorien rein, Kalorien raus“.

Die CICO-Diät ist eine Gewichtsverluststrategie, bei der der Teilnehmer versucht, das Gleichgewicht zwischen dem, was er isst (Kalorien rein) und dem, was er verbrennt (Kalorien raus), zu kippen.

Das wars so ziemlich.

Es spielt keine Rolle, welche Lebensmittel Sie essen, denn bei CICO gibt es keine Beschränkungen auf bestimmte Lebensmittelgruppen.

Es spielt auch keine Rolle, welche Übung Sie machen (falls vorhanden).

Solange Sie die Gleichung richtig machen und die Kalorien, die Sie essen, niedriger sind als die Kalorien, die Sie täglich verbrennen, können Sie loslegen.

Die CICO-Diät ist wirklich einfach und hat schon vielen Menschen beim Abnehmen geholfen.

Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum die CICO-Diät im Subreddit r/loseit an Popularität gewonnen hat.

Geht es beim Abnehmen wirklich um Kalorien?

Ja. Beim Abnehmen geht es tatsächlich darum, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen.

Es ist so nah an den Fakten, wie wir es in der Ernährungswissenschaft erreichen können.[1]

Wie wir in unserem Guide ansprechen Wie man Gewicht verliert (Die 5 Regeln zum Abnehmen), gehorchen unsere Körper den Energieerhaltungsgesetzen und der Thermodynamik:

Um Gewicht zu verlieren, müssen wir mehr Kalorien verbrennen, als wir regelmäßig zu uns nehmen.

Mit diesem Wissen ist es sinnvoll, eine Diät speziell nach diesem Prinzip zu gestalten: Stimmen Sie die Kalorien, die Sie essen (in), mit den Kalorien, die Sie verbrauchen (out).

Es müssen keine anderen Lebensmittelvorschriften gelten:

Solange Sie Ihr Kalorienziel erreichen, können Sie die Regeln einer bestimmten Diät vergessen.

Das reizt mich persönlich, denn ich habe meine eigenen Ernährungsrichtlinien erstellt und verspreche keiner bestimmten Diätstrategie.

Da ich ein Gedankenleser bin, weiß ich, dass Ihre nächste Frage wahrscheinlich ist…

Funktioniert Kalorienzählen? (CICO und Gewichtsverlust)

Im Prinzip funktioniert CICO.

In der Praxis wird es etwas komplizierter.

Okay, gut, VIEL komplizierter.

Das liegt daran, dass viele Dinge den „Kaloriengehalt“ beeinflussen.

Dito für „Kalorien raus“.

Lassen Sie uns etwas davon aufschlüsseln.

Hier sind einige der Dinge, die sich auf „Kalorien in“ auswirken:

  • Appetit: wie hungrig wir sind, wird sich drastisch darauf auswirken, wie viele Kalorien wir verbrauchen. Hormone, unsere Körperzusammensetzung sowie Geschmäcker und Vorlieben werden alle unseren Appetit beeinflussen.[2]
  • Kalorienaufnahme: Die Zubereitung von Speisen beeinflusst die Bioverfügbarkeit von Kalorien. Zum Beispiel erhöht das Kochen von Stärke (wie Kartoffeln) im Allgemeinen die verfügbaren Kalorien.[3] Auch Ihre individuelle Darmmikrobe kann die bei der Verdauung gewonnene Energiemenge beeinflussen.[4] Ebenso der Makronährstoffgehalt der Nahrung, die Sie zu sich nehmen.
  • Psychologische Überlegungen: Ihr Stresslevel, Ihre Schlafqualität und bestimmte Erkrankungen wie PCOS können sich alle auf die Regulierung von Hormonen auswirken, die Ihren Stoffwechsel und Ihren Appetit beeinflussen können.[5]

Oh, und all dies setzt voraus, dass wir die Kalorien tatsächlich genau verfolgen. Was so gut wie niemand tut. Je. Aber dazu komme ich gleich.

Und denken Sie daran, dies ist nur die Hälfte der Gleichung.

Hier sind einige der Dinge, die sich auf den Kalorienverbrauch auswirken:

  • Im Ruhezustand verbrannte Energie: Ihr Grundumsatz ist ein Zählwert dafür, wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen und wird durch Ihr Alter, Gewicht, Größe, biologisches Geschlecht, Muskelzusammensetzung usw. gesteuert.
  • Energie, die durch Thermogenese ohne körperliche Aktivität (NEAT) verbrannt wird: zappelst du viel? Das erhöht Ihre NEAT oder die Energie, die Sie bei anderen Dingen als beim Sport verbrennen. Denken Sie daran, mit den Füßen zu klopfen, Ihre Haare zu zwirbeln, Ihre Hände beim Sprechen zu benutzen usw. Selbst nur eine Stunde dieser Art von Bewegung kann zusätzliche 300 verbrannte Kalorien ansammeln.[6]
  • Übung: Natürlich wirkt sich die Menge an Training, die Sie absichtlich ausüben, auf Ihren Kalorienverbrauch aus, wenn auch vielleicht nicht so stark, wie die meisten Leute denken (mehr dazu später).

Dies kratzt nur an der Oberfläche dessen, was „Kalorien rein, Kalorien raus“ bestimmt.[7]

Wichtig hierbei ist, dass keiner der oben genannten Punkte die grundlegende Prämisse entkräftet, dass ein Energiedefizit für die Gewichtsabnahme notwendig ist.

Diese Faktoren beeinflussen nur das eine oder andere Ende der Gleichung.

Reden wir zum Beispiel über Protein und CICO:

  • Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von viel Protein dazu beiträgt, dass sich Menschen satt und satt fühlen.[8] Also viel Protein kann den Menschen beim Abnehmen helfen, nicht weil es die Anforderungen für die Gewichtsabnahme ändert, sondern weil es ihnen ermöglicht, weniger hungrig durch den Tag zu kommen (senkt ihre “Kalorien”).
  • Eine ausreichende Proteinzufuhr kann beim Aufbau und Erhalt von Muskeln helfen.[9] Je mehr Muskeln jemand hat, desto mehr Kalorien braucht er, um ihn zu erhalten (erhöht seine “Kalorien”).[10]

Lesen Sie unseren Ratgeber „Wie viel Protein soll ich essen?“ für mehr zu diesem Thema.

Um diesen Abschnitt noch einmal zusammenzufassen: Aus biologischer Sicht ist es für die Gewichtsabnahme zu 100 % notwendig, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen.

Aber alle möglichen Dinge beeinflussen die Menge an Kalorien, die wir essen und die Menge an Kalorien, die wir verbrauchen.

Dies führt uns zu….

Das Problem mit CICO (Menschen sind schlechte Schätzer)

Die Mehrheit der Probleme, die Menschen mit CICO haben, besteht darin, dass es zulässt, dass nährstoffarme Lebensmittel in die Ernährung aufgenommen werden, was nur das „Wie viel“ begrenzt.

Sie werden argumentieren, dass die Menschen Obst und Gemüse essen sollten, mageres Protein, verarbeitete Lebensmittel vermeiden und bla bla bla…

Das wissen wir alle.

Sie brauchen niemanden, der Ihnen sagt, dass Sie Ihr Gemüse essen sollen.

Das ist bei CICO nicht das Problem.

Das Problem mit CICO ist es Ja wirklich “Kalorien rein” und “Kalorien raus” schwer einzuschätzen.

Mögen, JA WIRKLICH schwer. Wir Menschen sind SCHRECKLICH darin.

Nehmen Sie “Kalorien” auf oder wie viel wir essen: Menschen unterschätzen im Allgemeinen um etwa, wie viele Kalorien sie verbrauchen 30-40%.[11] Selbst Diätassistenten, die speziell in Ernährungswissenschaften ausgebildet sind, haben unterschätzt, wie viel sie essen.[12]

„Das mag wahr sein, Steve, aber mach dir keine Sorgen um mich. Ich lese das Etikett auf allem, was ich kaufe, damit ich genau weiß, wie viele Kalorien ich esse.“

Wissen Sie, dass die FDA einen Spielraum von 20 % bei den auf den Verpackungen angegebenen Gesamtkalorien zulässt?[13] Das heißt, dass 100 Kalorien Orangensaftgetränk tatsächlich 120 sein könnten?

Wenn Sie ein Lebensmittelhersteller sind, welchen Weg werden Sie einschlagen? Vor allem, wenn Sie wissen, dass die Leute die Kalorien auf Ihrem Nährwertetikett prüfen, um Gewicht zu verlieren.

Das ist nicht nur Paranoia: Diese Studie ergab, dass verpackte Snacks im Allgemeinen MEHR Kalorien enthalten als angegeben.[14]

Ja…und denken Sie daran, das ist nur die Hälfte der Gleichung.

Es wird noch schlimmer.

Die Leute sind auch wirklich schlecht darin, „Kalorien raus“ einzuschätzen.

Wenn die Leute selbst einschätzen, wie viele Kalorien sie durch das Training verbrannt haben, liegen sie im Allgemeinen um bis zu 50 % daneben![15]

Oh, und diese Fitness-Tracker, die wir tragen? Sie haben sich als ungenau erwiesen, einige um bis zu 90%![16]

Aus diesem Grund haben wir diese Infografik zum Thema „Kalorienverbrauch“ erstellt:

Dies ist das Hauptproblem bei CICO: Wir bleiben bei fundierten Vermutungen für “Kalorien rein” und “Kalorien raus”.

Daher unterschätzen wir die Kalorien, die wir zu uns nehmen, um 40%. Und dann überschätzen wir um 50%, wie viele Kalorien wir verbrennen.

Kein WUNDER, dass wir denken, dass unser Stoffwechsel kaputt ist, wenn wir nicht abnehmen können!

Die Wahrheit ist, dass wir unwissentlich zu viel essen und/oder uns zu wenig bewegen.

Pfui.

Verdammt, sogar wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen (Ihre Grundlinie oder Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch) ist eine Schätzung, die wir in unserem Kalorienrechner erkennen, mit dem Sie gleich hier spielen können:

DER NERD FITNESS KALORIENRECHNER

Zusammenfassend: „Kalorien rein gegen Kalorien raus“ auszubalancieren ist wirklich alles ziemlich chaotisch, wenn man es genau nimmt.

Macht das alles hoffnungslos?

Auch nicht aus der Ferne.

Aber es gibt uns einen Kontext, wenn Sie anscheinend nicht abnehmen können.

Tipps für eine nachhaltige Gewichtsabnahme (Nächste Schritte)

Dieser Beitrag soll Sie nicht davon abhalten, die CICO-Diät auszuprobieren.

Ich ermutige eigentlich jeden, eine Woche lang sein Essen und seine Kalorien zu verfolgen, denn es ist oft eine augenöffnende Erfahrung, wie viel er wirklich isst.

Nehmen Sie sich nach Möglichkeit ein paar Tage Zeit und verwenden Sie eine billige Lebensmittelwaage, anstatt sie nur zu beäugen. Sie werden über die tatsächlichen Portionsgrößen einiger Lebensmittel schockiert sein!

Wenn es um nachhaltige Gewichtsabnahme geht, empfehlen wir hier bei Nerd Fitness zwei Wege:

  • Nehmen Sie kleine Änderungen in Richtung „echtes Essen“ vor (wie die like Nerd Fitness Gesunder Teller über).
  • Nehmen Sie kleine, kleine Änderungen in Richtung eines Krafttrainings vor.

Beide Strategien können „Kalorien rein“ bzw. „Kalorien raus“ dramatisch – und positiv – beeinflussen.

In unserem Leitfaden für gesunde Ernährung erklären wir, warum jede Website Ihnen sagt, dass Sie Gemüse essen sollen (was wir Ihnen auch sagen): Gemüse ist voller Nährstoffe, enthält viele Ballaststoffe, um Sie satt zu machen, und ist im Allgemeinen kalorienarm.

Das Essen von viel Gemüse oder „echtem Essen“ wird Ihnen helfen, auf natürliche Weise „Kalorien“ zu reduzieren.

Wie wäre es mit einem anderen Beispiel zum Nachdenken? Hier sind 200 Kalorien eines Blaubeer-Muffins:

Vergleichen Sie es mit 200 Kalorien Brokkoli (Dank an wiseGEEK):

Was glaubst du, dass du für deine Kalorienzufuhr wahrscheinlich aus Versehen zu viel isst?

Recht.

Für unsere andere Strategie erklärt unsere Krafttraining 101-Serie, warum es für den Fettabbau wichtig ist, stark zu werden:

Der Muskelaufbau erfordert viele Kalorien (und auch der Erhalt).

Mit anderen Worten, eine stärkere Version deiner selbst benötigt mehr Kalorien:

Dies erhöht natürlich Ihre “Kalorien”.

Der Trick bei allem ist das Bit “kleine kleine Änderungen vornehmen”.

Wir haben immer wieder gesehen, dass kleine Schritte (ein neues Gemüse pro Woche essen, ein einfaches Körpergewichtstraining) Dynamik erzeugen. Im Laufe der Zeit sind diese kleinen Veränderungen der Schlüssel, um dauerhaft gesund zu werden.

Das gesamte Nerd Fitness Coaching Programm basiert auf dieser Prämisse.

Was also sollten Sie jetzt tun? Wählen Sie eine kleine Änderung und legen Sie los!

Hier sind einige Optionen für eine gesunde neue Gewohnheit:

Das Wichtigste, was Sie jetzt tun können: Start!

Die genaue „kleine Kleinigkeit“ ist dabei nicht so wichtig, wählen Sie einfach eine aus, mit der Sie sich wohl fühlen und legen Sie los! Sobald diese Gewohnheit nachhaltig wird, wählen Sie eine neue! Und so weiter und so weiter…

Wir haben hier immer wieder gesehen, dass dies der wahre Weg zum Erfolg ist.

Boom!

Immer noch hier? Möchten Sie weitere Anleitungen? Einen genauen Plan, wohin es als nächstes gehen soll?

Okay, du hast es verstanden, aber nur, weil du die ganze Zeit nett warst.

#1) Unser 1-zu-1-Online-Coaching-Programm: ein Coaching-Programm für vielbeschäftigte Menschen, das ihnen hilft, eine bessere Lebensmittelauswahl zu treffen, Verantwortung zu übernehmen und dauerhaft gesünder zu werden.

Sie können mit unserem Team einen kostenlosen Anruf vereinbaren, damit wir Sie kennenlernen und prüfen können, ob unser Coaching-Programm das Richtige für Sie ist. Klicken Sie einfach auf das Bild unten für weitere Details:

#2) Wenn Sie eine Roadmap benötigen, um in Form zu kommen, schauen Sie sich NF Journey an. Unsere unterhaltsame App zum Aufbau von Gewohnheiten hilft dir, besser zu trainieren und zu essen, während du deinen eigenen Superhelden baust.

Interessiert?

Testen Sie Ihre kostenlose Testversion gleich hier:

#3) Schließen Sie sich der Rebellion an! Wir haben einen kostenlosen E-Mail-Newsletter, den wir zweimal pro Woche versenden, voller Tipps und Tricks, die Ihnen helfen, gesund zu werden, stark zu werden und dabei Spaß zu haben.

Ich schicke dir auch jede Menge kostenlose Anleitungen, mit denen du auch dein Leben verbessern kannst:

Laden Sie unseren kostenlosen Gewichtsverlust-Leitfaden herunter

DIE NERD-FITNESS-DIÄT: 10 Stufen, um dein Leben zu verändern

  • Folgen Sie unserem 10-Stufen-Ernährungssystem in Ihrem eigenen Tempo
  • Was Sie über Gewichtsverlust und gesunde Ernährung wissen müssen
  • 3 einfache Regeln, die wir jeden Tag befolgen, um am Ziel zu bleiben

Okay, ich denke, das reicht für diesen Artikel.

Jetzt bist du dran:

Was halten Sie von der CICO-Diät?

Haben Sie eine Strategie zum Ausgleich von „Kalorien rein“ und „Kalorien raus“?

Denken Sie, ich habe alles völlig falsch verstanden?

Lass es mich in den Kommentaren wissen!

-Steve

PS: Lesen Sie auch den Rest unserer Inhalte zum Thema nachhaltige Gewichtsabnahme:

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GIF-Quelle: Millhouse, Barney Thumbs Up, Joker, A Beautiful Mind, Leo „duh“,

Fotoquelle: A Surprise Performance Appraisal, Against the Current, Es gibt immer einen größeren Fisch, Dim Sum Trike, miam miam,

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